В то время как позвоночник спереди и с боков защищен мышцами живота, сзади он стабилизируется спинной мускулатурой. Упражнения, укрепляющие мышцы спины должны выполняться в разгрузочной позиции. Мы знаем, что ступенчатая позиция как нельзя более кстати подходит для этого. Однако в обычной ступенчатой позиции мышцы спины не могут эффективно тренироваться. Поэтому в данном случае целесообразно рекомендовать так называемую ступенчатую позицию на животе. Однако принять такую позицию не так-то просто. Для этого нужен кубический предмет, на котором можно было бы расположить верхнюю часть корпуса так, чтобы бедра и колени были согнуты под прямым углом. В повседневной жизни нам редко встречаются такие кубики. Осмотрите свою квартиру, возможно, вы обнаружите диван, может быть, подходящую по высоте кровать. Опуститесь на колени, так чтобы колени и бедра образовывали прямой угол, а верхнюю часть тела положите на находящуюся впереди опору.

Сложите руки на шее, затем оторвите сначала правое, а затем левое плечо от опоры. Это упражнение нужно повторить несколько раз, но не слишком много, чтобы избежать перегрузки мышц.

После одной-двух недель последовательных тренировок можно немного видоизменить упражнение. Теперь, начиная выполнять это упражнение, не поднимайте поочередно левое и правое плечо, а постарайтесь оторвать от опоры оба плеча. При этом неважно, на какую высоту вы поднимаете плечи, важно количество повторений. Для эффективной тренировки достаточно поднимать голову и плечи, держа их в прямом положении.

Если такой вариант ступенчатой позиции кажется вам слишком сложным, эти упражнения можно выполнять и на животе, хотя такая позиция и не является благоприятной.