Казалось бы, диета - это очень просто: ешь меньше, тогда сбросишь вес, после этого
вернись к нормальному питанию и поддерживай вес на новом уровне. Но так это
не работает.
При длительном применении многие диеты оказываются неэффективными, и голодавшие снова набирают вес. После этого они начинают голодать снова. И это превращается в замкнутый цикл.
Садиться на диету, чтобы сбросить вес, - вот яркий пример обращения с
организмом, когда не учитывается тот факт, что он является сложной,
естественной, самоорганизующейся системой.
Три причины набора веса после диеты.
Когда вы прекращаете диету, вы быстро набираете вес по трем причинам:
• Прежде всего организм теряет не жир, а смесь гликогена (форма
глюкозы, которая накапливается в мускулах и печени и является основным
источником энергии) и воды.
• Диета приучает ваш организм интенсивнее накапливать жир, что делает
еще более легким набор веса после окончания диеты.
• После гликогена тело начинает терять те ткани, в которых меньше всего
нуждается.
Таким образом, в начале диеты организм теряет не жировые отложения, а смесь гликогена и воды. Потеря гликогена вызывает понижение уровня содержания сахара в крови, что может привести к депрессии, повышенной утомляемости и раздражительности. Кроме того, результатом низкого содержания гликогена являются сокращение расхода энергии и замедление процесса обмена веществ, так как ваше тело начинает более рационально использовать пищу. Обмен веществ остается на этом заниженном уровне еще в течение некоторого времени, поэтому вы и набираете вес так легко. Изучения процесса снижения веса показали, что даже через четыре года организм все еще пытается вернуться к своему первоначальному весу.
Как избежать этих неприятных последствий, сводящих на нет результаты Ваших усилий?
• Сбалансированная диета должна приносить психологическое удовлетворение
и доставлять ежедневно вашему организму необходимое количество питательных
веществ.
Не расстраивайтесь, если вы медленно сбрасываете вес. Сосредоточьтесь на положительных изменениях в вашей жизни и на том, насколько улучшилось ваше самочувствие.
Ешьте разумно, а не как можно меньше.
Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе «съесть лишнего».
• Только физическая активность во время диеты может сократить падение обмена веществ.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то первыми страдают не содержащие жира мускульные ткани, которые обычно сжигают нежелательные калории. Когда же вы возвращаетесь к обычному питанию, ваше тело уже не справляется с уничтожением такого большого количества калорий, поэтому вы, скорее всего, наберете вес и жир, даже превысив свой начальный уровень.
Физические упражнения являются единственным способом предотвратить потерю
мышечной ткани во время диеты. Увеличивая физическую нагрузку, вы можете нарастить мышцы, которые тяжелее жира, поэтому не оценивайте свои успехи только по весу. Купите сантиметр и измеряйте талию, бедра и грудь.
Для того чтобы действительно улучшить фигуру и укрепить мышцы, комбинируйте виды спорта, которые сжигают калории, например ходьбу, бег или езду на велосипеде, с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю.
Хотя продолжительность нагрузки очень важна для сжигания жира, не менее важна и ее интенсивность. Интенсивность добавляет к самим тратам калорий еще и повышенную мобилизацию жиров после тренировки, тем самым ускоряя процесс достижения желаемой физической формы и препятствую замедлению обмена веществ во время диеты.
Уэсткотт, американский консультант по силовым упражнениям Христианского союза молодежи, в своих исследованиях установил, что сочетание силовых упражнений и диеты эффективнее, чем аэробика плюс диета.
Те, кто сочетал 15 минут упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, 15 минут силовых упражнений пять раз в неделю и рацион с низким содержанием жиров за восемь недель сбросили четыре с половиной килограмма жира и накачали один килограмм мышц. Те же, кто ограничил потребление жиров и занимался аэробикой по 30 минут, сбросили только два килограмма и не накачали мышц.
Почему еще важно снижать вес плавно и медленно:
Исследования выпускников Гарварда 1962 -1988 гг. показали, что те из них, кто приобретал или терял значительный вес (11 фунтов и более), подвергались большему риску возникновения проблем здоровья, что предполагает наличие у каждого человека естественного веса, который стремится поддерживать организм.
Чрезмерная полнота - это не то же самое, что проблема веса. Ожирение - это накопление жировых запасов, превышающих ту величину, которая считается нормальной для данного возраста, пола и телосложения и определяется как 20% жира для мужчин и 30% - для женщин. Можно иметь вес ниже нормального для себя уровня - и при этом страдать от ожирения.
Таким образом, сбалансированная диета и подвижный образ жизни позволяют снижать именно количество жировых запасов, и не приводят к резким колебаниям веса за счет потери организмом воды, гликогена и мышечной ткани.